Основан на научни доказателства Наръчник по хранене – източник на здраве

  Този наръчник е посветен на всички, които не се чувстват уверени в здравето си. Информацията в него ми помогна да променя навиците си и живота си и да спра да се страхувам за здравето си. Днес се чувствам уверена в него. Изключително благодарна съм за предизвикателството, което дойде в живота ми, заради предоставената възможност да уча за здравето, да променя възгледите си и приложението им на такива, които ми служат и ми носят здраве. Благодарна съм, че мога да предам част от тази стойностна информация в сбит и систематизиран вид днес на теб.“  Ц.М.                          

 

Защо видът храна има значение?

 

Повечето смъртни случаи са предотвратими и са свързани с това, с което се храним1. Номер едно причина за смърт в САЩ е начинът на хранене2. Много хора считат, че начинът, по който ще умрем, е предварително програмиран в гените ни. Високо кръвно налягане до 55, сърдечен удар на 65, може би дори рак на 70 и т.н. … Но за повечето от водещите причини за смърт, науката показва, че нашите гени са отговорни за само 10-20% от риска най-много3. Например, когато хората се местят от страни с нисък риск в страни с висок риск, техните нива на заболявания почти винаги се променят на тези, характерни за новата среда. Нова диета, нови болести. Но и обратното е също вярно. Ако ядем стандартна западна диета и преминем на диета с по-високо съдържание на цели растителни храни, такива като плодове и зеленчуци, това води до по-малко болести.

Придържайки се към само 4 прости здравословни фактора на начин на живот, може да има силно влияние за предотвратяване на хронични болести: непушене, незатлъстялост, правене на половин час упражнения на ден и по-здравословно хранене – дефинирано като консумация на повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести, но по-малко месо. Само тези 4 фактора е открито, че отговарят за 78% от риска за хронични заболявания. Може би е време да спрем да обвиняваме генетиката и да се фокусираме върху рисковите фактори, които са директно под нашия контрол4. Имаме властта. Оказва се, че по-базирана на растителни храни диета може да помогне за предотвратяването – и в някои случаи да помогне за лечението или обръщането на хода – на всяка една от 15-те водещи причини за смърт, включително високо кръвно налягане, сърдечно-съдова болест, диабет и други. В момента, в който спрем да ядем запушващи артериите храни, които допринасят за сърдечно-съдово заболяване, нашите тела могат да започнат да лекуват себе си.

Да ядеш по-здравословно е по-лесно отколкото си мислиш, не е скъпо и може да спаси живота ти!

 

Да се храним по светофар

 

Най-добрата за здравето диета е тази, която увеличава до най-висока възможна степен (максимизира) приема на цели растителни храни и минимизира приема на преработени и животински храни. Системата „Да се храним по светофар“ може да ти помогне да напълниш диетата си с полезни опции, докато минимизираш храните, които съдържат по-неполезни компоненти като натрий, добавена захар, транс мазнини, наситени мазнини и холестерол. Както и на улицата: храните в Зелена светлина означават „Давай“, храните в Жълта светлина означават „Бъди предпазлив“, а храните в Червена светлина означават „Спри и си помисли преди да сложиш в устата си“.

 

 

 

Храните в Червена светлина

 

Ултрапреработени храни и обработени животински продукти, напр. бисквити, чипс, бонбони, газирани напитки, хотдог, бекон, колбаси, наденички и олио.

В идеалния случай тези храни трябва да се избягват. Точно както, ако минаваш на червен светофар в пътния трафик, може да ти се разминава от време на време, но не искаш да правиш навик от това.

 

Храни в Жълта светлина

 

Преработени растителни храни и непреработени животински храни

Напр. Бял хляб, пържола

В идеалния случай консумацията трябва да бъде минимизирана. Предпочитаната роля на храните в Жълта светлина е да помагат в максимизирането на храните в Зелена светлина. (напр. добавяте нещо в салатата си от храните в Жълта светлина, напр. сос, благодарение на който изяждате доста по-голямо количество салата).

 

Храни в Зелена светлина

 

Непреработени растителни храни – най-близо до това как се срещат в природата. Напр. пълнозърнести, боб и бобови растения, ядки, семена, плодове, зеленчуци, както и билки и подправки

 

Непреработените растителни храни имат повече защитни хранителни вещества (нутриенти), докато преработените храни са склонни да имат фактори, стимулиращи заболявания. В системата „Да се храним по светофар“ мисли за „непреработен“ като нищо лошо не е добавено, нищо добро не е премахнато.

 

Яж колкото се може повече храни в Зелена светлина, колкото се може по-малко храни в Жълта светлина и в идеалния случай избягвай храни в Червена светлина поне на ежедневна база. Мисли за яденето на джънк (вредна храна) като ядене за забавление. Не се качваш на влакчето на ужасите за превоз, а за забавление. Джънкът също може да отведе вкусовите ти рецептори на трепетно возене, но както не би било здравословно да живееш на влакче на ужасите през цялото време, вредиш си, ако живееш от джънка в Червена светлина. Запази го за специални случаи.

 

Проблемът с начина на мислене „всичко или нищо“ е, че пречи на хората дори да направят първите крачки.“

 

Това, което ядем на ежедневна база, оказва най-голямо влияние върху общото ни здравословно състояние. Това, което ядеш по специални случаи, е незначително

в сравнение с това, което ядеш ден след ден. Твоето тяло има забележителна способност да се възстановява от еднократни и редки нападения, освен ако не започнеш да го бодеш с вилица.

 

Ежедневната дузина

 

Инсталирай безплатното приложение Daily dozen (Ежедневната дузина) от Google play store или App store и започни да следиш своите ежедневни порции.

 

Има само един начин на хранене, който някога е бил доказван, че обръща хода на сърдечно-съдово заболяване при мнозинството от пациенти: диета, която поставя в центъра целите растителни храни (whole plant foods)”

 

Ежедневната дузина е разработена от д-р Майкъл Грегър на база най-добрия наличен баланс на научни доказателства. Вместо да бъде план с ястия или диета сама по себе си, тя просто е предназначена за използване като списък за отбелязване (чек-лист), който да те вдъхновява да включваш някои от топ храните сред най-здравословните такива в своята диета. Може да изглежда, че са много кутийки за отбелязване, но е лесно да отбележиш няколко наведнъж с едно ядене.

Чек-листът може да ти помогне в мисленето за това как да подобриш количеството на нутриенти в своето ядене. Питай себе си „Мога ли да добавя малко ленено семе или орехи в това? Бих ли могъл да добавя бобови или зеленолистни към това ястие?“ Също с чек-листа ще можеш да си направиш по-балансирано меню.

Разбери, че тази стратегия е един начин да направиш това, а не единственият начин, по който можеш да го направиш.

Ежедневната дузина е предназначена да служи като пожелателен минимум. Чувствай се свободен да добавиш още повече храни в Зелена светлина в своето ежедневие! Атлети, подрастващи, бременни и кърмещи жени, и активни хора може да се нуждаят да добавят повече храна към своята Ежедневна дузина, за да посрещнат подходящите калорични нужди. Ако си загрижен за задоволяването на подходящите нужди, помисли за работа с регистриран диетолог.

 

 

Изтегли приложението Daily dozen (Ежедневната дузина) от Google play или App Store и започни да следиш дневните си порции. Приложението може да бъде инсталирано на най-различни езици, сред които български, английски и др.

 

 

Хранителни съображения и общи хранителни въпроси

 

Дали тези, които избягват месото си набавят достатъчно хранителни вещества? За да открият това, изследователи проследили един ден от живота на 13 000 души в цяла Америка. Те сравнили приема на хранителни вещества на тези, които са яли месо с този на онези, които не яли. Проучването установява, че тези на безмесни диети имали по-висок прием на почти всеки нутриент: повече фибри, повече витамин А, повече витамин С, повече витамин Е, повече витамини от група В – тиамин, рибофлавин и фолат, както и повече калций, магнезий, желязо и калий. Освен това, много от нутриентите, които са толкова изобилни в растителните диети, са сред тези от които повечето хора на западна диета обикновено не получават достатъчно, а именно витамини А, С, Е, както и фибри, калций, магнезий и калий. В същото време хората, които избягвали месото, поглъщали по-малко вредни вещества като натрий, наситени мазнини и холестерол.6

 

Калций: Кейл, броколи, бок чой, соя, темпе, смокини, тахан, бадеми, нахут, черен боб

 

Желязо: пълнозърнести, бобови, тъмнозелени листни зеленчуци, сушени плодове, ядки и семена. Съчетавайте източниците на желязо с богати на витамин C храни (цитрусови плодове, чушки, броколи) за максимално усвояване на желязото.

 

Протеини: Всеки, който не знае как да получи протеина си от базирана на растителни храни диета, не познава бобовите! Бобовите растения са протеинови супер звезди. Пълнозърнести, ядки, семена и дори зеленчуците, също допринасят (например 1 купичка сурово броколи има около 2,5 гр. протеин).

 

Поради начина, по който живеем в нашия съвременен свят, има важни недостатъци, които трябва да бъдат коригирани. Например, витамин В12 не се произвежда от растения, произвежда се от микроби, които покриват земята. Но в този дезинфекциран съвременен свят ние хлорираме водата, за да унищожим каквито и бактерии да има. Докато вече не получаваме много В12 от водата, не получаваме и много холера – това е много добро нещо! По подобен начин сме еволюирали да си правим всичкия витамин D, от който се нуждаем, от слънцето, но повечето от нас не тичат наоколо голи в екваториална Африка. Може би прекарвате времето си в закрити помещения на висока северна ширина и следователно се нуждаете от допълване на диетата си с този „слънчев витамин“.

 

Необходимо:

 

B12: 2500 mcg (µg) цианокобаламин веднъж седмично (или поне 250 mcg дневно), в идеалния случай като дъвчаща, подезична или течна добавка, приета на празен стомах.

 

Обмислете:

 

Витамин D: 15-30 мин. обедно слънце (15 за тези с по-светла кожа, 30 за тези с по-тъмна) или 2000 IU приемане на витамин D3 на ден, но това зависи от географската дължина. За тази, на която се намира България, за зимния сезон важат посочените инструкции (15-30 мин. обедно слънце или 2000 IU D3 на ден). Ако живеете в други държави, повече информация ще намерите тук.

 

Omega 3: 250 mg на ден, свободни от замърсители (извлечени от мая или водорасли) дълговерижни омега-3 (EPA / DHA).

 

Йод: За тези, които не ядат водорасли или не използват йодирана сол, 150 mcg дневно допълнителен прием (особено важен елемент за бременните жени)

Забележка: Hijiki (hiziki) не трябва да се консумира поради високите нива на арсен; келп трябва да се избягва, тъй като обикновено има твърде много йод.

 

Изхвърли олиото!

За леко запържване използвай вода вместо олио.

 

Заключение:

 

Има само един начин на хранене, за който някога е доказвано, че обръща хода на

сърдечно-съдови заболявания при мнозинството от пациенти – диета базирана на цели растителни храни. Ако това е всичко, което диета, базирана на пълноценни растителни храни може да направи – да обърне хода на развитието на убиец номер 1 за мъжете и жените в световен мащаб, тогава не трябва ли това да е диетата по подразбиране, докато не бъде доказано обратното? И фактът, че също може да бъде ефективна за предотвратяване, лекуване и спиране на други водещи убийци, изглежда би направил възможността за хранене по този начин изключителна! Пробвайте. Може да ви спаси живота.

 

Всеки път, когато сложим нещо в устата си, изгубваме възможността да сложим нещо още по-полезно в нея.“

 

Разполагаме само с 2000 kcal по сметката ни в калорийната банка на ден, които да похарчим. За да максимизираме хранителните ни покупки, желаем да ядем възможно най-наситените на нутриенти храни. Здравословен начин на живот не означава съвършенство, а продължителна последователност от здравословни избори. Работи по това да включваш повече наситени на нутриенти, борещи се срещу заболяванията храни в чинията си всеки ден!

 

Цитирани изследвания:

 

1. Lenders C, Gorman K, Milch H, et al. A novel nutrition medicine education model: the Boston University experience. Adv Nutr. 2013;4(1):1-7.

 

2. Mokdad AH, Ballestros K, Echko M, et al. The state of US health, 1990-2016: burden of diseases, injuries, and risk factors among US states. JAMA. 2018;319(14):1444-72.

 

3. Willet WC. Balancing life-style and genomics research for disease prevention. Science. 2002;296(5568):695-8.

 

4. Wahls TL. The seventy percent solution. J Gen Intern Med. 2011;26(10):1215-6.

5. Monte T, Pritikin I. Pritikin: The Man Who Healed America’s Heart. Emmaus, PA: Rodale Press; 1988.

 

6. Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL III, et al. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011;111(6):819-27.

 

Информацията в това ръководство е предназначена да допълва, а не да замени връзката между пациента и неговия лекар и е само за информационни цели. Информацията не е предназначена да бъде медицински съвет, диагноза или лечение. Винаги търсете съвет от вашия лекар или други квалифицирани здравни работници с всички въпроси, които може да имате по отношение на медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети и не се бавете в търсенето им, заради нещо, което сте видяли или прочели на tsvetimircheva.com или в сайта на източника на наръчника nutritionfacts.org, или в цитираните публикации.

 

Източник – превод: Д-р Майкъл Грегър, nutritionfacts.org

 

Сподели с приятели:

3 thoughts on “Основан на научни доказателства Наръчник по хранене – източник на здраве

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *